Fit durch Ketose

Low Carb ist nicht die ketogene Diät. Dennoch bist du bei deinen Recherchen wahrscheinlich über das Wort "Ketose" gestolpert. Wer sich Low Carb ernährt, ernährt sich nicht zwangsweise ketogen. Es kann aber trotzdem passieren, auch wenn es gar nicht beabsichtigt war, dass du in die Ketose kommst.  Mir ist es passiert und deswegen habe ich 20 Kilo in 10 Wochen bis zu meinem Normalgewicht abgenommen. Und ich habe es gehalten!

Was ist Ketose?

Der Körper nutzt zwei Quellen zur Energiegewinnung. Die primäre Quelle ist Glukose, die in Kohlenhydraten zu finden ist. Wenn durch Entzug von Glukose die Speicher leer sind, greift dein Körper auf die Notfalloption. Er schaltet nach 1-3 Tagen auf Hungerstoffwechsel und die Leber gewinnt aus Fettsäuren Ketonkörper. Um in die Ketose zu gelangen, musst du also die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren. 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger täglich solltest du zu dir nehmen. Manche erreichen diesen Zustand bei 50 Gramm, andere erst bei 20 Gramm täglich. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn du den Zustand erreichst, geht es an die Fettpolster. Die Ketose hat aber auch noch andere gesundheitliche Vorteile, die wir uns ansehen, bevor es an den Speck geht.

Die Vorteile der Ketose

Ketose macht schneller und nachhaltiger satt

Hierbei spielt das Appetithormon Ghrelin eine große Rolle. Es ist das einzige bekannte Hormon, das für den Appetit verantwortlich ist. Eine Studie des "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" (JCEM) hat erwiesen, dass von den Makronährstoffen Fett in Kombination mit Proteinen für die nachhaltigste Sättigung sorgen. Nur Kohlenhydrate lassen den Ghrelin-Spiegel weiter senken, dafür steigt er nach ca. 3 Stunden höher an, als er vor der letzten Mahlzeit war. In der Ketose ist es umgekehrt, die erhöhten Ketonkörperwerte senken den Ghrelin-Spiegel und der Appetit wird gehemmt.

Mentale Fitness durch Ketosementale Fitness durch Ketose

Das Gehirn braucht stets Energie. Die Nervenzellen des Gehirns sind es gewohnt, Glukose dafür zu verbrennen. Diese befindet sich, wie wir wissen, in Kohlenhydraten. Wenn der Nachschub von Kohlenhydraten reduziert wird, sucht sich das Gehirn eine alternative Energiequelle. Nach etwa 3 Tagen decken Ketonkörper 25% des Energiebedarfs ab, nach etwa 5 Wochen schon 50%. Der Vorteil: Fett haben wir stetig in unserem Körper, das Gehirn kann konstant auf einem Level bleiben. Bei Kohlenhydraten ist es anders: Sinkt der Insulinspiegel, lässt die Konzentration schnell nach und das Gehirn verlangt Nachschub.

Du nimmst abAbnehmen durch Ketose

Befindest du dich in der Ketose, nimmst du eigentlich automatisch ab. Denn: Die Ketonkörper, die aus den Fettsäuren gebildet werden, werden als Energie verbraucht. Was nicht gebraucht wird, scheidet der Körper aus. Das Fett wird also abgebaut und verbraucht oder abtransportiert.

Wie erlange ich den Zustand der Ketose?

Gerade in den ersten Tagen musst du wirklich konsequent sein, damit die Umstellung zur Ketose glückt. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten sind Tabu. Hier kannst du nachlesen, welche Lebensmittel du meiden solltest. Achte auch beim Gemüse auf die Kohlenhydrate. Mais ist zum Beispiel stärkehaltig und nicht geeignet. Wenn du dich vorher noch nie mit dem Thema Stoffwechsel auseinandergesetzt hast, mag es erst mal hart klingen. Ist es aber nicht, denn eins solltest du immer im Hinterkopf haben: Es gibt sonst keine Einschränkungen, du musst in keinem Moment hungern. Jetzt aber Butter bei de Fische.

Wie du sicher in die Ketose gelangst

Nimm in den ersten 14 Tagen nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Um in den Zustand der Ketose zu gelangen, dauert es meistens nur 1-3 Tage. Einige Menschen kommen auch mit 30 Gramm Kohlenhydraten in die Ketose, aber wir wollen ja auf Nummer sicher gehen 😉 Gib dir und deinem Körper die 14 Tage für die Umstellung. Manche Menschen bekommen gerade beim Einstieg während der Umstellungsphase die "Keto-Grippe". Ich war schon einige Male in der Ketose und habe keine Symptome mehr, weil ich ohnehin schon jahrelang weniger Kohlenhydrate zu mir nehme. Die Keto-Grippe ist keine echte Grippe und auch nicht ansteckend. Der Körper ist auf Entzug und rebelliert erst mal. In den ersten Tagen machen sich eventuell folgende Symptome bemerkbar:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Gereiztheit
  • Verstopfung
  • Blähungen

Nun könnte bei dir der Gedanke aufkommen: Wenn der Körper so gereizt reagiert, kann es doch nicht gesund sein, auf die Kohlenhydrate zu verzichten. Ist es aber. Denn der Körper ist, wie ein Drogensüchtiger, abhängig. Nur eben von den Kohlenhydraten.  Was dagegen hilft: Auf jeden Fall viel trinken. Sind die unangenehmen Tage überstanden (nicht jeder bekommt die Symptome und alle gleichzeitig sowieso nicht), wirst du dich fitter, klarer beim Denken und leistungsfähiger fühlen.

Anzeichen, dass du in der Ketose bist: Unverkennbar ist der fruchtig-süße Aceton-Geschmack im Mund. Die überflüssigen Ketonkörper werden über die Atmung ausgeschieden. So, jetzt aber mal Schluss mit den schlechten Nachrichten, bis jetzt klingt es eher abschreckend, ich weiß. Nachdem die negativen Symptome schnell wieder verschwunden sind, überwiegt das Positive:

  • Kein Heißhunger mehr, vor allem nicht auf Süßes. Das Gehirn nimmt die neu gewonnene Energie dankend an.
  • Mentale Fitness: Du bist leistungsfähiger und fokussierter.
  • Du nimmst schnell ab. Auch wenn es erst mal nur das Wasser aus den Kohlenhydratspeichern ist, die ja nun nicht mehr gebraucht werden.

Um sicherzugehen, kannst du dir Ketosticks in der Apotheke oder im Internet besorgen und dich testen. Genauer kannst du es mit einem Blutmessgerät testen. Ab 0,5 mmol befindest du dich schon in der Ketose, alles, was höher ist, ist umso besser.

Jetzt bist du in der Ketose und willst diesen Zustand beibehalten.

Nach den 14 Tagen kannst du deine Kohlenhydratzufuhr wieder ein wenig auf 30 Gramm erhöhen. Es sollten höchstens 50 sein, um nicht aus dem Zustand zu fliegen. Passiert es dennoch, fängst du einfach wieder von vorne an. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel Kohlenhydrate du deinem Körper zumuten kannst. Steigere dich langsam, um sicher in der Ketose zu bleiben.

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15 Kommentare bei „Fit durch Ketose

  1. Ein sehr informativer und guter Beitrag! Nachdem ich Ernährungswissenschaften studiert habe, kenne ich Ketose natürlich … aber ich konnte mich noch nie von Kohlenhydraten verabschieden. Irgendwie greife ich so oft zu Brot, Nudeln und Süßigkeiten dass mir der Verzicht sehr schwer fällt. Aber ich möchte es jetzt endlich einmal ausprobieren und vor allem durchhalten. Deine Beiträge helfen mir dabei :-)!

    Liebe Grüße
    Verena

  2. Ich gebe zu, dass ich noch nie von Ketose gehört habe. Von Low-Carb zwar schon, aber auch damit habe ich mich noch nie intensiv auseinander gesetzt. Daher fand ich deinen Beitrag sehr spannend und informativ.
    Vielen Dank und liebe Grüße,
    Mo

  3. Danke für die Erklärungen was Ketose ist…Ich ernähre mich weder low carb noch vegetarisch, eher so eine Mischung von allem. Dennoch mal interessant zu wissen, wo die Unterschiede liegen.

  4. Hallo Tina,
    sehr interessante Informationen. Mag die Methode von Low-Carb wirklich sehr gerne. Habe mich auch eine Zeit lang so ernährt und greife immer wieder mal darauf zurück wenn ich etwas abnehmen möchte. Gerade auf im Fitness Bereich verwenden diese Methode enorm viele um zu definieren.

    Sehr empfehlenswert.

    Liebe Grüße,
    Patrick

    1. Hey Patrick,
      man merkt, dass du dich damit auseinandersetzt. Dir muss ich es wahrscheinlich eh nicht sagen aber für die Mitleser: Beim Sport ist die Ketose ein natürlicher Leistungs-Booster. Und wie du schon sagtest, in der Ketose entleeren sich die wasserhaltigen Kohlenhydratspeicher, was die Muskeln definiert.
      Ich freue mich, dass dir der Beitrag gefällt.

      Lieben Gruß
      Jessica

  5. Dachte zuerst du hast dich im Titel nur verschrieben und meintest KEKSDose xD hahaha aber ja klingt voll logisch was du darüber erzählst. Aja und ich bin ein Vegetarier der sich oft Low Carb ernährt 😉
    Ich wünsch dir ein wunderbares Wochenende!
    Liebe Grüße Jacky

    1. Hey,
      ja das stimmt, so geht es mir auch immer. Auch wenn du Low Carb nur tage- oder zeitweise betreibst, tust du etwas für dich. Und etwas für sich zu tun, gibt einem sowieso immer ein gutes Gefühl 🙂

      Lieben Gruß
      Jessica

    1. Hallo Britta,
      8 Kilo sind eine Menge. Und es zu halten ist für die meisten die schwierigste Herausforderung. In den Zustand der Ketose kommt man bei Low Carb auch nicht zwangsläufig. Ich bin damals zufällig da reingerutscht 😉
      LG Jessica

    1. Hallo Tina,
      es gibt auch Vegetarier, die sich Low Carb ernähren. Aber ich muss zugeben, die Angebotspalette wäre mir dann wohl auch zu klein. Und man muss doppelt aufpassen, sich dennoch gesund zu ernähren.
      LG Jessica

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