Low Carb backen

Brot, Brötchen, Kekse und Kuchen. Sie alle haben, herkömmlich hergestellt, eines gemeinsam. Viele, viele Kohlenhydrate. Hauptbestandteile von Gebäck sind Mehl und Zucker, und diese sind bei der kohlenhydratarmen Ernährung tabu. Low Carb backen: Geht das überhaupt? Ja, das geht. Für herkömmliches Weizenmehl kannst du Alternativen benutzen, genauso für Zucker. Low Carb backen erfordert ein wenig Kreativität. Dafür gibt es dir ein gutes Gefühl, weil du weißt, welche Zutaten in deinem Gebäck sind. Und du kannst ohne Reue genießen!

Schoko-Brownie - backen geht auch mit wenigen Kohlenhydraten

 

Vernünftiges Gebäck oder es ganz bleiben lassen

Das geht bei der kohlenhydratarmen Ernährung natürlich auch. Ich selber habe jahrelang nicht Low Carb gebacken und kam wunderbar aus. Ich bin jemand, die auch gut ohne Süßigkeiten und Brot leben kann und wenn mir doch nach einem Stück Kuchen war, habe ich eine Cheat-Mahlzeit eingelegt und mir etwas vom Bäcker geholt. Es war mir zu umständlich und zu teuer, Low Carb zu backen. Noch dazu wusste ich nicht, ob es überhaupt schmeckt. Aaaber… nun ernähre ich mich ja schon seit 2013 Low Carb und beschäftige mich tagtäglich mit der Thematik. Irgendwann hat mich dann doch die Neugier gepackt. Außerdem gibt es Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht mal eben einen Cheat Day einlegen können, beispielsweise Diabetiker. Low Carb backen ist kein MUSS in der kohlenhydratarmen Ernährung. Aber es ist eine wunderbare Ergänzung in unserer Ernährung. Und hast du erst mal die Basics besorgt, ist es genauso einfach wie beim herkömmlichen backen. Viele Dinge gibt es im Handel zu kaufen, für die Restlichen gibt es das Internet.

Low Carb backen – die wichtigsten ZutatenLow Carb backen: Genuss ohne Reue

Womit lässt sich Weizenmehl ersetzen?

Mehl stellt meiner Meinung nach die größte Herausforderung beim Backen dar. Weizenmehl enthält Gluten, die als Bindemittel dienen. Diese gilt es, in einer Low Carb-Variante zu ersetzen. Chiasamen, Eier, Guarkern- oder Johannisbrotmehl könnten eine Alternative sein. Außerdem saugen die Low Carb Mehle mehr Flüssigkeit, die dann auch durch beispielsweise mehr Milch oder Wasser ersetzt werden kann.

Mandelmehl: Nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln. Entöltes Mandelmehl wird aus dem Presskuchen, der bei der Ölgewinnung von Mandeln entsteht, hergestellt. Mandelmehl hat weniger Fett, Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber mehr Eiweiß als gemahlene Mandeln. Es ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthält nur 4 Gramm Kohlenhydrate/100 Gramm. Das Mehl ist sehr fein und nussig im Geschmack. Es kann für süßes aber auch herzhaftes Gebäck genommen werden. Mandelmehl kannst du komplett ersetzen, wenn du die Flüssigkeit ausgleichst und ein Bindemittel hinzunimmst.

Kokosmehl: Es hat einen süßlichen Geschmack nach Kokosnuss und ist daher sehr gut für Kuchen und Kekse geeignet. Da es schon süßlich ist, kommst du mit weniger Süßungsmittel aus. Gänzlich kann es Weizenmehl jedoch nicht ersetzen. Du kannst es zu einem Fünftel bis ein Viertel ersetzen. Kokosmehl saugt sehr viel Flüssigkeit auf, die dann dementsprechend ausgeglichen werden muss.

Eiweißpulver: Wie der Name es schon verrät, ist Eiweiß der Hauptbestandteil. Eiweißpulver wird sehr gerne zum Low Carb Backen benutzt. Es ist neutral oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Schoko oder Vanille erhältlich. Eiweißpulver sollte höchstens die Hälfte von Weizenmehl ersetzen, weil es fester wird.

Leinsamenmehl: Es hat einen relativ kräftigen Eigengeschmack und ist deshalb eher für Brote geeignet. Bis zu einem Fünftel der Mehlmenge kann es ersetzen. Leinsamenmehl ist frei von Gluten, deshalb musst du eventuell Bindemittel mit einkalkulieren. Entöltes Leinsamenmehl hat nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Sojamehl: Sojamehl kann 20 % der Weizenmehlmenge ersetzen. Entfettetes Sojamehl hat nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm! Es ist leicht nussig im Geschmack und beim Backen muss eventuell die Flüssigkeitsmenge erhöht werden.

Ersatz für Zucker

Zucker ist, wie ich finde, um einiges leichter in der Low Carb Backküche zu ersetzen als Mehl. Auch hier gibt es viele Alternativen. Manche sind im Geschmack anders, andere wiederum variieren in der Süßungskraft, was beim Backen das Volumen verändern kann.

Xylit: Sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker und ersetzt 1:1. Der einfachste Ersatz für Zucker, gerade beim Backen, wo Volumen eine wichtige Rolle spielt. Xylit ist Zuckeralkohol, der aus der Birkenrinde hergestellt wird. Einziges Manko an Xylit: Nicht jeder verträgt es sofort. Bauchgrummeln oder auch Durchfall sind gerade für Anfänger öfter ein Problem. Dies legt sich aber, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat.

Erythrit: Ist fast wie Xylit, hat aber etwas weniger Süßungskraft. Dafür ist es besser verträglich. 130 Gramm Erythrit ergeben in etwas die Süßungskraft von 100 Gramm Kristallzucker. Wer es sowieso nicht ganz so süß mag, kann Kristallzucker damit 1:1 ersetzen.

Stevia: Ist auch ein natürlicher Süßstoff, ist aber beim Backen etwas schwieriger. Reines Stevia süßt nämlich 300-mal mehr als Kristallzucker. Außerdem hat es einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack.

Sucralose: Ich erwähne es nur, weil es im Gegensatz zu Aspartam hitzebeständig ist und deshalb zum Backen geeignet wäre. Sucralose süßt 600-mal stärker als dieselbe Menge Kristallzucker. Es ist daher wie bei Stevia schwierig, wenn es um Volumen geht. Sucralose ist seit einigen Jahren gesundheitlich umstritten. Wer sich dafür interessiert, kann hier nachlesen, warum. Es gibt natürliche und bessere Alternativen, die ich vorher schon erwähnt habe. Es gibt daher keinen Grund für mich, Sucralose zu verwenden. Das muss aber jeder für sich entscheiden.

Aspartam spielt hier keine Rolle, da es nicht hitzebeständig ist und daher nicht zum Backen geeignet ist.

Deko und Füllungen aus Schokolade und FrüchtenSchokolade - je dunkler, umso weniger Zucker enthält sie

Was wären unsere süßen Leckereien ohne die leckeren Füllungen und ohne die schöne Dekoration. Auch hier gibt es einfache Tipps zum Low Carb Backen.

Schokolade: Je dunkler sie ist, umso weniger Zucker enthält sie. Wer aber, wie ich, lieber Vollmilch mag, kann Schokolade ohne Zucker kaufen. Die ist nämlich mit Erythrit gesüßt.

Früchte: Nimm hier einfach die kohlenhydratarmen Früchte wie Beeren oder Zitrusfrüchte. Trockenfrüchte bitte nicht, da sie viel zu viel Fruchtzucker enthalten. Marmelade kannst du entweder selber zuckerfrei einkochen oder du kaufst welche ohne Zucker im Supermarkt.

Für Zuckerguss gibt es übrigens Xylit und Erythrit in Pulverform. Auch hier musst du nicht verzichten.

Backen geht auch Low Carb

Schnapp dir also deine Backutensilien und Lieblingsrezepte und backe sie Low Carb nach! Wenn dies aber zu waghalsig für dich ist, ist das auch kein Problem. Im Internet gibt es reichlich Low Carb Rezepte zum Nachbacken.

Habe ich eine wichtige Zutat vergessen? Dann schreib es doch in die Kommentare. Vielleicht auch mit Erfahrungen, die du mit den Zutaten gemacht hast.

 

–> Hier findest du noch weitere Low Carb Alternativen, die du auch beim Kochen einsetzen kannst

 

 

 

 

 

 

 

 

18 Kommentare bei „Low Carb backen

  1. Danke für diesen informativen Beitrag! Ich muss gestehen dass ich mir noch nie Gedanken gemacht habe Weizenmehl zu ersetzen … aber man beginnt mit dem ersten Schritt und es wird Zeit endlich den ersten Schritt zu setzen. Danke für dein “vor Augen” halten.

    Liebe Grüße
    Verena

    1. Hi Sandra,
      ja, probiere es einfach mal aus. Es gibt aber auch Sachen, die man sehr schwer in Low Carb “umbauen” kann. Deswegen ist mein Tipp, dir für den Anfang leichtere Rezepte rauszusuchen, damit du auch weiterhin gerne Alternativen ausprobierst.

      Lieben Gruß
      Jessica

  2. Es gibt so viele tolle Rezepte wie man Low-Carb backen und Gerichte zubereiten kann. Viele glauben man hat so eingeschränkte Möglichkeiten und kann sich großteils nur mehr von Fleisch ernähren 🙂
    Toll das du so viel aufzeigst, danke.

    LG Patrick

    1. Hi Patrick,
      es stimmt und in vielen Low Carb Gruppen fällt mir auch auf, wie die meisten Menschen auf einmal eigene Ideen entwickeln und wieder Spaß am Kochen und Backen haben. Ich hoffe und ich denke, dass die wenigsten denken, dass sich Low Carb nur auf Fleisch beschränkt. Mal abgesehen vom ökologischen Aspekt, den wir auch nicht außer acht lassen sollten, wäre es viel zu einseitig und bestimmt nicht gesund, nur Fleisch zu essen.

      Lieben Gruß
      Jessica

  3. Danke für diesen super Beitrag 🙂 Ich bin immer auf der Suche nach Ersatz und du hast hier alles super ausführlich aufgelistet 🙂 Ich wusste gar nicht das Mandelmehl nicht nur gemahlene Mandeln sind.. jetzt wo ich drüber nachdenke aber natürlich klar 😀 Ich wünsch dir ein wunderbares Wochenende!
    Liebe Grüße Jacky

    1. Hi Tina,
      nein, bei Xylit merkt man auch keinen Unterschied. Hast du denn sonst herkömmliches Mehl benutzt? Ich finde, das Mehl zu ersetzen ist schwieriger, denn das beeinflusst doch sehr Geschmack und Konsistenz beim Backen.

      Lieben Gruß
      Jessica

    1. Vielen Dank für die Blumen. Ich werde mich mal erkundigen, denn im Januar fahre ich nach Berlin und habe mindestens einen Tag zum Erkunden.

      Lieben Gruß
      Jessica

  4. Habe eine Frage zu Xylit: Du verwendest es wirklich 1:1? Ich habe mehrfach gelesen, dass man es etwas niedriger dosiert einsetzen soll, so wäre es auch süß genug. Ich habe aber genau deswegen noch keinen Haushaltszucker ersetzt, weil ich mir nicht sicher war, was die richtige Dosis wäre. Was meinst Du? Viele Grüße, Simone

    1. Hi Simone,
      ja Xylit sieht aus wie Kristallzucker und hat dieselbe Süßkraft. Deswegen auch mein liebster Ersatz, weil ich nicht umdenken muss. Wenn du Xylit noch nie benutzt hast, ist es wirklich ratsam, erstmal klein anzufangen und zu sehen, ob du es verträgst. Manchmal braucht der Organismus etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Aber dann ist er wie normaler Haushaltszucker zu verwenden. Der einzige Unterschied ist, dass es einen Tick länger dauert, bis er sich aufgelöst hat.
      Lieben Gruß
      Jessica

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